Zakaj ne grem več v družbo? Inkontinenca oži naš socialni prostor.

Inkontinenca je zlasti pri ženskah po 55. in 60. letu starosti širok problem. ''Bolezen za posameznika sicer nima slabega izida,'' meni naš tokratni sogovornik v spodnjem videu, dr. Miroljub Jakovljević, strokovnjak za fizioterapijo v primarni preventivi, vendar dodaja, da ima inkontinenca široke posledice na telesnem, socialnem in duševnem nivoju ter se kaže kot izključenost. 

''Nekdo, ki ima težave z inkontinenco, gre težko v gledališče in v družbo, saj se težko smeji. Tako se njegovo socialno okolje in okolje gibanja ožita. Vse navedeno ima za posledico tudi vedno slabšo telesno pripravljenost,'' dodaja Jakovljević. Meni, da se je v primeru inkontinence potrebno posvetovati s strokovnjakom, ki je usmerjen v mišice medeničnega dna (MMD). Ta bo presodil ali se lahko posameznik vključi v skupinske vadbe, kot je Zdrava vadba, ki s posebno pozornostjo obravnava tudi MMD, ali izvaja individualno vadbo.

Dr. Jakovljević o inkontinenci in družbeni stigmi, ki jo ta ustvarja

MMD so skupina mišic, ki jim pri izvajanju različnih vadbenih programov ne namenjamo takšne pozornosti, kot ostalim, očem vidnim mišicam. Pogosto jih popolnoma izpustimo ter se jih zavemo šele, ko nastopijo težave z inkontinenco. Pozitivna izjema je program Zdrava vadba, ki MMD namenja posebno pozornost. 

Program Športne unije Slovenije, so zasnovali strokovnjaki iz športne in zdravstvene stroke, med njimi dr. Jakovljević, Darija Ščepanovič (oba Zdravstvena fakulteta) in dr. Maja Pori (Fakulteta za šport), ki jo vidite na spodnjih fotografijah. Vsak sklop krepilnih gimnastičnih vaj Zdrave vadbe se prične in zaključi z načrtno izbrano ter ustrezno zahtevno krepilno vajo za MMD.

Predstavljamo vam nekaj preprostih vaj za krepitev MMD, ki jih lahko izvajate tudi doma. Z lahkoto boste vaje usvojili in jih izvajali, kot priporočamo, večkrat dnevno. MMD bodo vedno močnejše, s tem pa tudi vaša motivacija in sposobnost nadzorovanja mišic in nehotenega uhajanja urina oz. blata.

Kako krepimo MMD?
Najpomembnejše pri vajah za MMD je, da krčimo prave mišice in da je to krčenje pravilno. Predstavljamo si, da poskušamo zaustaviti uhajanje vetrov iz črevesja in istočasno zaustaviti curek urina. Občutek je, kot da bi hoteli ''stisniti in dvigniti'', zapreti in potegniti navzgor področje okoli zadnjika, nožnice in sečnice. 

Krepilne vaje MMD vključujejo krčenja MMD z zadrževanjem (vaja 1) in krčenja MMD z višjo hitrostjo (vaja 2).

Vaja 1: Stisnite mišice medeničnega dna kar se da močno in stisk zadržite kolikor dolgo lahko. Sprostite mišice in počivajte nekaj sekund. Če lahko, stisk zadržite 6 do 8 sekund, sicer pa toliko, kolikor ste sposobni. Stisk mišic ponovite tolikokrat kolikor ste sposobni, največ 8 do 12-krat.

Vaja 2: Mišice stisnemo in zadržimo, in medtem, ko stisk zadržujete, dodate še 3 do 4 maksimalne stiske z višjo hitrostjo. 

Vaje je priporočljivo izvajati v različnih položajih in sicer leže na hrbtu,sede, na vseh štirih in stoje, 3 do 5-krat na dan, vsak dan. Ob pravilnem in rednem izvajanju vaj lahko MMD okrepimo v 3-5 mesecih.



Dr. Maja Pori nam pokaže kako izvajamo krčenja MMD. Izvajajte jih v različnih položajih, leža na hrbtu, sede, na vseh štirih in stoje. Poskusite tudi v razkoraku. Ne stiskajte zadnjice in ne pozabite na dihanje. Vaje izvajajte redno, vsak dan.



Kako vemo, da vaje izvajamo pravilno?
Pri pravilnem krčenju MMD ni vidnega gibanja medenice ali nog. Tudi zato jih lahko izvajate tako rekoč povsod. Lahko sicer čutite, da so se napele trebušne mišice predvsem v spodnjem delu trebuha. Ne stiskajte skupaj nog in zadnjice, predvsem pa ne pozabite na dihanje!



Vaje za MMD  so priporočljive za zdravljenje in tudi kot preprečevanje posledic nepravilnega delovanja MMD. Poleg redne dnevne vadbe je priporočljivo, da MMD stisnete tudi tik preden kihnete, zakašljate ali kaj dvignete, saj tako zmanjšate obremenitev na medenično dno. Predstavljene vaje so del programa telesne vadbe Zdrava vadba ABC, načrtnega programa telesne vadbe, ki je prilagojen za oba spola. Oglejte si športna društva, ki izvajajo Zdravo vadbo po vsej Sloveniji

Članek so pripravili strokovnjaki Športne unije Slovenije.

Ne zamudite naslednjih prispevkov, v katerih vam predstavimo enostavne načine vadbe, primerne za prve sončne žarke in zmagovalne kombinacije živil, ki vsebujejo antioksidante. Po praznikih bodo nasveti zagotovo dobrodošli. In ne pozabite na krčenja MMD!

Športna unija Slovenije
Zdravo društvo

ZDRAVA VADBA